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スマホの使い過ぎを治すために効果的なテクニック、代替行動とは?

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現代人にとってスマホの存在感は大きく、衣食住と並び生活に必要不可欠なツールとなっています。

20代〜30代のスマホ保有率が90%を超えていることからも、スマホの重要性はわかると思います。

しかしスマホはその便利さから、必要以上にユーザーを引き込んでしまい、本来やるべき課題が疎かになってしまっている人も想像以上に多くなっています。

そのため今回はスマホの過度の利用から解放されたい人に効果的な、代替行動というテクニックについて紹介していきます。

多くの人が1日に2時間以上スマホを使用している

スマートフォンが普及したのはここ10年の出来事ですが、今では私たちの生活に深く根付いているアイテムとなっています。

学校に職場、通勤途中の電車内まで、手元のスマホに視線を落とす人の姿を見ることができます。

実際のところ、私たちは1日の時間をどの程度スマホの使用に費やしているのでしょうか。

例えば、MMD研究所が2020年末に発表した、「2020年版:スマートフォン利用者実態調査」があります。

スマートフォンを使用している15歳~59歳の男女2578人を調査対象とし、1日のスマホ利用時間を調査しました。

そして研究によると、「2時間以上3時間未満」と回答したのが全体の19.2%と最も多く、次いで「3時間以上4時間未満」が16.6%という結果となりました。

つまり男女や年代関係なく、スマホ利用者の5人に1人が1日2時間以上、6人に1人が3時間以上の時間をスマホに費やしていることがわかります。

この数値は決して非現実的というわけではなく、むしろ納得感を持って受け入れることができるのではないでしょうか。それほど私たちの1日の時間の大半を、スマホに奪われていると言えます。

適切な行動にシフトしていくための代替行為

上記の調査からも分かる通り、大半の人が1日あたり2時間〜4時間ほどの時間をスマホに費やしています。

これ以上スマホに時間を浪費せず、勉強や仕事、人間関係など本来やるべき活動に集中するためには、行動を大きく変えることが必要です。

そこで今回おすすめするテクニックが、代替行為と呼ばれるものです。

代替行為は依存症の治療にも用いられる手法で、問題のある不適切な行動が起こった際、代わりとなる適切な行動に置き換えます。

例えばニコチン依存症の人が禁煙する場合、タバコが吸いたくなったら代わりにニコチンガムを噛む、というのも代替行為の1つです。

つまりこのテクニックは問題行動が起きる瞬間、予め設定しておいた代替行為を代わりに実行するものです。

代替行為を繰り返すことで徐々に不適切な行動を好ましい行動にシフトさせていくことができます。

そして今回のスマホの場合も、「スマホを使いたくなったら〇〇する」という代替行為を事前に決めておきます。

スマホを触りそうになったら代わりに本を読む、深呼吸を5回する、あるいはその場でスクワットするという方法でも良いでしょう。自分がやり易いやり方で大丈夫です。

まとめ

私たちの多くは無自覚にスマホを触り、本来行うべき重要な活動を後回しにしてしまっています。

結果的にスマホに多大な時間を費やしただけで1日が終わり、虚しさや焦燥感だけが残ってしまうのです。

貴重な時間をスマホから取り戻すためには具体的なテクニックが必要で、その1つが今回紹介した代替行為です。

「本を読む」「深呼吸をする」など、スマホを操作しそうになった時に代わりに行う行動を事前に用意しておきましょう。こうして少しずつ、スマホをいじってしまう悪習慣を変えていくのです。